Uzman Kardiyorespiratuar Fizyoterapistler, “Evde COVID ile enfekte iken ya da hastalık sonrası iş yerinizde yapacağınız basit egzersizlerin daha rahat hareket etmenizi sağlayabileceğini” ifade ediyorlar.  

 

COVID varken neden egzersiz yapmalıyım?

 

Hasta olduğunuzda vücudunuzun biraz dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, COVID ile iyileşirken basit, hafif egzersizler yapmak bulgularınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Daha yaşlı, fazla kilolu veya diyabet veya kardiyovasküler (kalp/dolaşım) ve solunum (akciğer) hastalığı gibi kronik bir rahatsızlığı olan kişilerin COVID bulgularına sahip olma olasılığı daha yüksektir.

Dolayısıyla bu gruplar, evde basit, hafif egzersizden özellikle yararlanacak olanlar arasındadır.

Egzersiz yaparken dikkat etmemiz gereken beş ipucu:

1. Rahat nefes alma

• Önce sabit ve rahat bir pozisyona geçin.
• Omuzlarını bırakın ve yavaşça nefes alın,
• Ardından dudaklarınızı büzerek (sanki bir kamıştan üflermişsin gibi) ağzınızdan yavaş ve düzenli bir şekilde nefes verin.
• Bu egzersizi bir dakika boyunca tekrarlayın.

Bu egzersizi istediğiniz sıklıkta yapabilirsiniz. Ancak arka arkaya çok fazla nefes almak baş dönmesine neden olacağından, başınız dönüyorsa bu egzersize ara verin.

Egzersizi pencereleri açık bir odada gerçekleştirin. Sıcak hissediyorsanız, bunu yaparken yüzünüzü nemli bir havluyla soğutabilirsiniz.

Rahat bir pozisyon bu egzersizin en önemli anahtarıdır. Destekleyici bir sandalyede oturmak çoğu insan için en tercih edilen pozisyondur.

Ancak, COVID'li bazı insanlar için, hastalığın bazı dönemlerinde sandalyede oturmak çok yorucu olabilir. Bu gibi durumlarda, bu egzersizi Dünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği şekilde yan yatarak ya da benzeri pozisyonlarda deneyebilirsiniz.

2. Derin nefes alma

Bu, oksijen alımını iyileştirebilir ve sinirlerinizi sakinleştirebilir.

• Önce dik pozisyona geçin.
• Omuzlarınızı gevşetin.
• İki ila üç saniye boyunca burnunuzdan derin nefes alın. Mümkünse nefesinizi üç saniye tutun.
• Ardından hangisi daha rahatsa, burnunuzdan veya ağzınızdan nefes verin.
• Egzersizi bir dakika boyunca tekrarlayın.

Yine, başınız dönerse durun. Bu egzersizden sonra öksürebilir ve biraz balgam getirebilirsiniz. Öksürmeniz gerekiyorsa, ağzınızı bir mendille kapatın ve her kullanımdan sonra mendili hemen kapalı bir torbaya atın. Sonrasında ellerinizi iyice yıkayın.

Yine bu egzersizde de bazı kişilerin yanlarına yatmaları gerekebilir.

 3. Karnınızın üzerine yatın (mümkünse)

Pandemi döneminde birçok kişiden oksijenasyonu iyileştirmek için nefes egzersizleri sırasında yüzüstü yatmanın (eğilme) faydalarını duymuş olabilirsiniz.

Yüzüstü yatma (Prone) pozisyonu, hastanede ekstra oksijene ihtiyaç duyan kişiler için yaygındır. Bununla birlikte, evde yüz üstü yatmanın oksijenlenmeye net faydası konusunda kanıtlar belirsizdir ve herkes için değildir.

En az 30 dakika boyunca yüz üstü kalmanız gerektiğinden, özellikle boyun ve bel ağrıları varsa, bazı insanlar bunu son derece rahatsız edici bulabilir . Bu kişiler için nefes egzersizleri yaparken dik oturmak veya yan yatmak daha iyi birer alternatif olabilir.

Bu konulara dikkat ederek; yine de, yüz üstü pozisyonda egzersizi denemek isterseniz, dikkat etmeniz gererken ipuçları şu şekilde sıralanabilir.  

• Yemekten sonra eğilmeyi denemeyin
• Uzanmak için sağlam bir yüzey seçin. Yumuşak yataklar yüz üstü yatarken sırtınız için daha da rahatsız edici olabilir.
• Başınızı yana çevirin. Rahatlamak için karnınızın, ayaklarınızın, kollarınızın ve başınızın altına bir yastık koyun.
• Özellikle bunu ilk kez denerken her zaman yanınızda birisinin olduğundan emin olun. Çapraz enfeksiyonu en aza indirmek için hem siz hem de yardımcınızın maske takması gerektiğini sakın unutmayın.
• Bir yaşından küçük çocuklara bu pozisyonu kesinlikle denemeyin.

 4. Düzenli olarak hareket edin

Göreceli olarak hafif COVID bulguları olan kişiler bile, diğer semptomlar düzeldikten sonra yorgun olmaya devam edebilir.

İzolasyondayken gün boyunca düzenli olarak basit egzersizler yapmak, COVID sırasında hareket kısıtlılığının etkilerini en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Yüz üstü yatmak (prone) herkes için tavsiye edilmez ve acı verici olabilir. Bir sandalyede oturmayı ve ayakta durmayı deneyebilir, ardından bunu bir dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz. Ya da iki dakika boyunca yerinde yürüyebilirsiniz.

Gün boyunca düzenli aktiviteler yaptığınızdan emin olmak için aktivitelerinizi hızlandırmak ve önceliklendirmek de yorgunluğunuzu yönetmenize yardımcı olabilir.

5. Ne zaman daha fazla tıbbi yardım isteyeceğinizi bilin

Siz veya bir aile üyesi göğüs ağrısı, evde tedavi olmasına rağmen nefes almada zorluk, baş dönmesi, yüzünüzde, kolunuzda veya bacağınızda yeni güçsüzlük, kafa karışıklığının artması, uyanık kalmada zorluk veya kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, acil tıbbi yardım almanız gerekecektir. Lütfen bu belirtilere dikkat edin!

COVID semptomlarınız iki haftadan uzun sürerse, doktorunuza görünün. Sizi akciğer hastalıkları konusunda uzmanlaşmış bir pulmoner (akciğer) rehabilitasyon servisine veya fizyoterapiste sevk edebilirler.

 

Kaynak:

medicalxpress