1- Bol su içmeye alışmak
2- Akşam yemeğini erken yemeğe alışmak
3- Haftada en az 3 gün spor veya yürüyüş
yapmayı alışkanlık haline getirmek,
4- Hamur işi ve tatlıyı hayatımızdan
çıkarmak veya haftada 1-2 defa ile sınırlamak.
Bugün ise diyetin yağ ve tuz içeriğinden
bahsedeceğim:
- Diyette yağ ne kadar tüketilmeli?
Diyetimizin yağ içeriğini azaltmak, hem
kilo vermek için hem de sağlıklı olmak için şarttır.
Yağ tüketiminin fazlalığı kalp ve damar
hastalıkları başta olmak üzere birçok hastalığa davetiye çıkarmaktadır.
Vücudumuz gerekli olan enerjiyi önce
karbonhidratlardan ardından da yağlardan alır. Evet yağ alımını
azaltmamız gerekir, ama yeteri kadar da yağ almazsak vücudumuz endojen yağ
yapımına giderek kendi kendine yağ üretmeye başlar.
Zeytinyağında bulunan Omega yağ asitleri
vücudun mutlaka alması gereken öğelerdendir. Beyin gelişimi ve kolesterolün
düşürülmesi gibi önemli faydaları vardır.
Ayrıca bazı vitaminler (A,D,E,K
vitaminleri) yağda eriyen vitaminlerdir. Emilimleri ve taşınmaları için yağ
mutlaka şarttır. Ancak salataya ilave edeceğimiz 1 tatlı kaşığı zeytin yağı
veya yemeği pişirmek için koyduğumuz yarım çay bardağı yağ, vitaminlerin emilim
ve taşınmaları için yeterlidir.
Yağlar, proteinlerden sonra gelen en
doyurucu besin öğeleridir. Yağdan fakir bir beslenme, acıkma hissinin artmasına
sebep olacaktır.
Yağ beslenmemizde mutlaka olmalıdır.
Ancak sağlıklı olan yağ çeşitlerini almamız gerekir. Katı yağlar, tereyağı gibi
doymuş yağlar kullanımını önermediğimiz grup içindedir. Tereyağının kullanımı
çok abartılmamalıdır. Bunun yerine ayçiçeği yağı, zeytinyağı, fındık yağı gibi
tercihler yapmak doğru olacaktır.
Yağlar mutlaka tüketilmesi gereken bir
besin grubudur dedik. Ancak bu her gün bol yağlı salatalar, yemekler,
kahvaltıda tereyağları tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez. Unutmayalım, sebze
dahi olsa kızartma sağlıklı bir pişirme yöntemi değildir. Kızartma yaptığımız
zaman o besinin kalorisinin 3 katına çıktığı unutulmamalıdır. Zaten
tüketeceğiniz protein içerikli besinlerin çoğunun bileşiminde yağ
bulunmaktadır.
Süt ve süt ürünlerinin light olanları
değilse de yarım yağlı olanların seçimi uygun olacaktır. Et ve tavukların yağlı
kısımları ve derileri yenilmemelidir. Hayvansal gıdalardan alacağınız yağlar,
doymuş yağ denen kalp hastalıkları riskini arttıran yağ çeşididir.
Unutulmamalıdır ki, 1 gr. yağ 9
kaloridir. En sağlıklı yağ olan zeytinyağı bile olsa fazla tüketilmesi kalori
alımını arttıracağı için kilo verme diyetlerinde uygun değildir.
*Diyette tuz ne kadar tüketilmeli?
Tuzun tamamen kesilmesi doğru değildir.
Çok fazla kullanılıyorsa azaltılmalıdır.
Günde yediğimiz yemek porsiyonlarına
giren tuz miktarı 1-2 çay kaşığını geçmemelidir. Yemeklere lezzet katmak için
az miktarda kullanıla bilinir. Zaten günlük hayatta yediğimiz pek çok gıdanın
içinde tuz vardır.
Tuzun fazlası vücutta su tutulmasına ve
ödeme sebep olur.
Hazır yiyeceklerin, konservelerin,
şarküteri ürünlerinin, et suyu tabletlerinin ve hazır sosların içinde çok fazla
oranda tuz vardır. Tuzu azaltmak için bu ürünlerden uzak durulmalıdır.
Ayrıca yemeğe başlarken, yemeğin tadına
bakılmadan önce hemen tuz ekleme alışkanlığından vazgeçilmelidir.
Haftaya görüşmek üzere.
Kalın sağlıcakla…
Diyetisyen Rabia Gül Kepekçi
