Her insanın gün içinde alması gereken kalori miktarı ve besin değerleri kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite durumuna göre farklılık gösterir.
Kolesterol diyetinde hedef; kan kolesterol, HDL, LDL ve trigliserid değerlerini normal aralığa getirmek ve ideal vücut ağırlığına ulaşmak olmalıdır.
Besinler ile alınan yağlar 3'e ayrılmaktadır. Kolesterol düşürücü diyet listesi uygularken en fazla dikkat edilmesi gereken doymuş yağ kaynaklarının kısıtlanmasıdır.
Doymuş yağlar: Tereyağı, hindistan cevizi yağı, koyun, sığır, kuzu ve tavuk gibi hayvan eti yağları, tam yağlı süt ve süt ürünleri.
Çoklu doymamış yağlar: Mısırözü yağı ve ayçiçek yağı gibi sıvı yağ çeşitleri
Tekli doymamış yağlar: Zeytinyağı, fındık, ceviz ve avokado
Tekli ve çoklu doymamış yağlar iyi kolesterolü (HDL) yükseltir; kötü kolesterol (LDL) ve trigliserid seviyelerini düşürür. Bu yüzden kalp ve damar sağlığına olumlu etkileri vardır. Doymuş yağlar ise tam tersi etki yapar. Doymuş yağların özelliği oda sıcaklığında katı halde bulunmasıdır.
Kolesterol düşürücü diyet listesi yağdan kısıtlanmış olmalıdır; ancak tamamen yağsız olmamalıdır. Çünkü yağ vücudumuzda sinirim, emilim olaylarında (A,D,E ve K vitaminlerinin emilimi gibi) ve bazı hormon aktivitelerinde rol alır.
Kolesterolün ve trigliseridin yükselmemesi için beslenme önerileri
*Yemekler tereyağı gibi katı yağlar yerine; zeytinyağı, mısırözü yağı ve ayçicek yağı gibi sıvı yağlar ile yapılmalıdır.
*Et, tavuk veya kıyma ile hazırlanan sebze ya da bakliyat yemekleri ilave yağ eklenmeden etin kendi yağı ile pişirilmelidir.
*Süt, kefir, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinin tam yağlı olanlarının yerine yarım yağlı veya light olanları tercih edilmelidir. (Lor peyniri az yağ içeren bir peynirdir.)
*Sebze veya bakliyat yemeklerinin fazla yağının yemeğin suyuna geçeceği düşünülerek yemeğin suyu tüketilmemeli, yemek çatal ile yenmelidir.
*Et, tavuk, balık ve sebze gibi besinler kızartma yerine haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemi ile hazırlanmalıdır.
*Her gün bir avuç kuruyemiş yiyen bireylerde kolesterol değerlerinde düşüş ve kalp hastalığı riskinde ortalama % 25 oranında azalma bildirilmektedir. Bu kuruyemişlerin içinde fındık, badem ve ceviz en etkili olanlarıdır. Bu yüzden günde 2-3 adet ceviz içi veya 10-15 adet çiğ fındık veya badem tüketilebilir. Daha fazlasının zararlı olduğu unutulmamalıdır.
*Omega-3 yağlı asitlerinden zengin beslenenlerde kolesterol düzeylerinde %27-45 oranlarında düşüş gözlenmiştir. En iyi Omega-3 kaynağı balıklardır. Balık tüketilemiyorsa omega-3 tablet kullanılmalıdır.
*Posa içeriği yüksek olan gıdalar yani tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyveler kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.
Bunlardan en etkilileri sırasıyla kuru fasulye, yulaf kepeği, barbunya, bezelye, mercimek, bakla, bürüksel hahanası, brokoli, havuç, kırmızı soğan, elma, portakal, çilek, muz sayılabilir.
*Bunlardan başka kolesterol düşürücü etkileri olan gıdalar; sarımsak, yeşil çay, domates, kırmızı pul biber, zeytin (en fazla günde 5-6 adet), avakado sayılabilir.
*Tatlı olarak az yağlı ve az şekerli, yağsız sütle yapılan ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
*İçecek olarak, çay, kahve, türk kahvesi, maden suyu tüketilebilir.
Alkollü içecekler ve meşrubatlardan uzak durulmalıdır.
*İçeriği bilinmeyen hazır, paketli gıdalar tüketilmemelidir. Tüketilecekse de önce içeriğinde doymuş yağ bulunup bulunmadığı ürün etiketinden kontrol edilmelidir.
*Sakatatlar (ciğer, böbrek, dil gibi) sosis, salam, sucuk gibi şarküteri ürünleri tüketilmemelidir.
*Poğaça, açma, börek, kek ve kruvasan gibi hamur işleri, patates kızartması, fast-food gibi yağ içeriği ve kalorisi yüksek besinlerden uzak durulmalıdır.
*Kaymak, krema, mayonez, çikolata, tahin helvası gibi yağlı yiyecekler tüketilmemelidir.
*Çok aşırı tuzlu konserve, turşu ve salamuralar tüketilmemelidir.
*İçilen su miktarı da önemlidir. Günde ortalama 2 litre su içilmesine özen gösterilmelidir.
*Mutlaka haftada 3-4 gün, 1 er saatlik yürüyüşler yapılmalıdır. Yürüyüş HDL kollesterolü yükseltmekte çok etkilidir.
Kolesterol hastaları yumurta tüketebilir mi?
Yumurta zengin besin içeriğinden dolayı anne sütünden sonra tüketilmesi gereken en önemli besindir. Protein içeriğinin yüksek olması ve vücutta tamamen kullanılabilmesinden dolayı "örnek protein" olarak da tanımlanır.
60 gramlık 1 adet yumurtada ortalama 190-210 mg kolesterol bulunur. Kişinin alması gereken günlük kolesterol miktarı200-800 mg civarıdır. Ancak kolesterolü düşürmek için 200- 300 mg ı geçmemek gerekir. Tüketilen besinlere ve porsiyonlarına dikkat edildiği sürece yumurta tüketimi kolesterol artışına neden olmaz. Kan kolesterol değeri normalin çok üzerinde ise; kolesterol değeri düşene kadar yumurtanın gün aşırı tüketilmesi önerilir.
Sağlıklı günler...
