Korona nedeniyle uygulanan kısıtlamalarla, birçok kişinin
fiziksel aktivitesi azaldı.
Acaba fiziksel aktivitedeki azalmalar bize neler
kaybettirdi?
Aktivitelerdeki azalma ne kadar süreden sonra vücuda zarar
vermeye başlar?
Egzersiz yapan bir kişinin buna ara vermesi, kas kütlesinde
azalmaya yol açar ve çok kısa bir süre içinde vücut yağı artmaya başlar.
Ortalama 25 yaşındaki sağlıklı bireyler üzerinde yapılan bir bilimsel
araştırmaya göre sadece “iki haftalık” hareketsizlikten sonra vücutta olumsuz
değişiklikler olmaya başlıyor. Kas kütlesi ve vücut yağındaki bu değişiklikler,
tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer kronik durumların gelişme riskini artırabilir.
Yapılan çalışmada dikkat çekici nokta, kişiler diyetlerinde
hiçbir değişiklik yapmamışlar. Gıda tüketim miktar ve zamanları aynı tutulmuş.
Sadece günlük fiziksel aktiviteleri azalmış.
Sonuç çok çarpıcı:
Aynı beslenmeye rağmen, sadece aktivitedeki azalma ile kas
kütlesi azalırken, vücut yağı artmış. Yani vücutta kas kütlesi/yağ oranı, yağ
lehine bozuluyor. Bunun sonucu olarak, kişinin fiziksel aktivite kapasitesi
azalıyor. Yani kişi, artık çok az fiziksel aktivite ile bile yoruluyor. İki
hafta önce daha rahat yapabildiği aktiviteleri yaparken, performansının düştüğünü kişi hemen hissedebiliyor. Önceki
kadar uzun veya aynı yoğunlukta yürüyemiyor bile.
Etkinlik seviyenizi artırmak için 10 ipucu
1. Kendiniz için, bir fitness takip çizelgesi
oluşturun. En azından cep telefonunuza bir yürüyüş takip programı
indirebilirsiniz. Günlük adım sayınızı ya da yürüyüş zamanınızı takip etmek
sizi motive edecektir. Günler içerisinde yürüyüş grafiğiniz, motivasyonunuzu
artıracaktır.
2. Gün içinde kendiniz için düzenli egzersiz
molaları planlayın. Örneğin uzun süre masa başında çalışan bir kişi iseniz.
Saatlik alarmlar kurun. Saatte bir 3-5 dakika oda içerisinde de olsa hareket
edin.
3. Özel aracınız varsa, arabanızı işyeri ya da
mağazadan uzağa park edin. Ulaşımda toplu taşıma kullanıyorsanız bir ya da iki
durak araçtan erken inin. Gideceğiniz yere kadar kendinizi yürümeye zorlayın.
4. Gideceğiniz yer yakın ve yürüyerek gitmeye karar
verdi iseniz, uzun yolları tercih edin. Zamanınıza göre yürüyüş mesafesini
uzatın. Hatta işyerinde farklı bir bölüme gitmeniz gerekiyorsa, zamanınız el
verdiği kadar mesafeyi uzatmaya çalışın, daha fazla adım atmak için daha uzun
bir rota izleyin.
5. Evde ya da işyerinde çalışırken, örneğin çay
molası vermek istediğinizde, çayı masanıza istemek yerine, gidin kafeteryadan
siz alın. Yani daha fazla adım atmak için bahaneler üretmeye çalışın.
6. Hasta iseniz ya da yürümek için hiç zaman
bulamıyorsanız, sandalye yoga yapmayı deneyin. Ancak sandalye yoga veya diğer
oturma egzersizleri, yürüyüşün yerini tutmayacaktır. Ve bu egzersizleri gün
içinde tekrarlamanız gerekecektir.
Sandalyede
Yoga Nasıl Yapılır?
Yapılan
zihinsel yoğunlaşma ve doğru nefes alıp verme zihinde rahatlama sağlar. Dikkat
ve konsantrasyon artacağı için doğru karar alma yetisini de artırır. İşin
esası, zihinsel olarak yoğunlaşmak ve oturarak ya da ayakta sandalye ve
sandalye etrafında yapılan hafif, kolay hareketlerdir.
7. Rahatlıkla yardımcınız ya da çevrenizdeki
kişilerden talep edebileceğiniz işlerin bir kısmını direkt kendiniz yapın. Hasta
iseniz, size bakan kişinin yaptığı bazı işleri kendiniz yapmaya çalışın. Kalkmak
ve mümkün olduğunca kendinize yardımcı olmak için çaba gösterin.
8. Hareketsizliğiniz geçici olmaktan daha kalıcı
hale geliyorsa, azdan çoğa doğru günlük aktivitelerinizi artırarak, hızlanmaya
çalışın.
9. Asansör yerine merdivenleri kullanmayı tercih edin.
10. İmkanınız var ise, zaman oluşturun, bir
fizyoterapist ya da bir spor hocasından profesyonel destek alın.
Toplumda yaygınlıkları ile dikkat çeken tip 2 diyabet, kalp
hastalığı ve daha birçok hastalığı aslında vücudumuza biz davet ediyoruz.
Farkında mısınız?
Düzenli fiziksel aktivite ile daha sağlıklı bir hayat
bizleri bekliyor.
